Seguir uma dieta vegetariana não é tão complicado, mas é preciso pensar em substituições para a carne, já que, normalmente, ovos e laticínios continuam sendo consumidos.
A verdade é que ser vegetariano não tem nada a ver com “comer apenas folhas” e pode ser uma forma de levar uma vida mais saudável. E como não enjoar facilmente do que é colocado no prato, será que é possível ter variedade? Confira agora o que não pode faltar na sua geladeira e, consequentemente, no seu cardápio vegetariano.
Cereais
São a maior fonte de carboidratos e aparecem em farinhas e flocos. São usadas em preparos do dia a dia, como bolos e tortas, sem contar que, para quem gosta de uma alimentação mais leve e saudável, basta usar as versões integrais.
Entre os exemplos interessantes para ter na despensa estão a farinha de trigo integral, a farinha de arroz, a farinha e os flocos de aveia, o macarrão, a quinoa, o arroz integral e o milho.
Frutas frescas
Além de ajudar na sensação de saciedade, as frutas frescas também podem conter gordura, vitaminas e açúcares necessários para o bom funcionamento do corpo. Assim, elas devem fazer parte da dieta, podendo ser consumidas como sobremesas, lanches e até complemento do café da manhã.
E quais frutas podem fazer parte do cardápio vegetariano? O abacate, o limão, a acerola, a manga, o mamão e o morango são bons exemplos. Guarde na geladeira se quiser que durem mais tempo ou, se as frutas ainda não estão maduras, aposte na fruteira.
Oleaginosas e sementes
Eles são nutritivos, ricos em vitamina E, minerais, cálcio e potássio, por isso, tanto oleaginosas quanto sementes são importantes para o cardápio do vegetariano. Podem ser consumidas como petiscos ou em forma de pasta, para complementar e deixar a refeição mais gostosa, como a pasta de amendoim com pão ou torrada.
As oleaginosas e sementes mais importantes para ter no cardápio incluem as castanhas, as amêndoas, as nozes, a chia, a linhaça, o gergelim e as sementes de abóbora. Além do consumo clássico, é possível usar as oleaginosas para experimentar alguns leites vegetais, como o de amêndoas.
Folhas verdes
Ricas em vitaminas A, C e do complexo B, cálcio, ferro e fibras, as folhas verdes também fazem parte da alimentação vegetariana e costumam aparecer bastante nas saladas e, para garantir que mantenham suas propriedades, devem ser guardadas na gaveta da geladeira.
As melhores opções para consumir são a couve, o espinafre, o agrião, a rúcula, a alface, o repolho, a escarola e a acelga. Para deixar a refeição completa, temperar com azeite de oliva e incluir azeitonas é uma ótima escolha para consumir também as gorduras saudáveis.
Tubérculos
Como contam com bastante carboidratos, os tubérculos são ótimos para fazer parte da rotina de quem segue a alimentação vegetariana. Podem ser guardados na parte baixa da geladeira, como as gavetas, e incluem uma boa variedade de pratos.
Os itens mais indicados para se ter na geladeira e colocar no prato são a batata, a batata-doce, a mandioquinha, o inhame, a cebola, o rabanete, a cebola, o nabo e a beterraba.
Leguminosas
São alimentos que já fazem parte da alimentação clássica, mas, no caso dos vegetarianos, ganham mais peso pela presença dos nutrientes e carboidratos. Também são práticos de guardar na geladeira, como uma salada de grão-de-bico ou aquele feijão carioquinha bem temperado.
Entre o que você precisa ter em casa, no armário ou na geladeira, estão as variedades de feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha, a soja e os seus derivados (como o tofu e o tempeh) e os germinados. Ricos em gordura magra, vitaminas e minerais, eles vão deixar a rotina mais leve e muito saborosa.