Com o estresse e a pressa do dia a dia, dormir bem pode ser um verdadeiro desafio. Mas é também uma faceta insubstituível para nossa saúde, bem-estar e humor, e negligenciá-la pode ter graves efeitos — tanto imediatamente quanto a longo prazo.
Se você tem dificuldade para dormir, não se desespere! Desde a escolha de bons acessórios — como colchões, travesseiros e pillow tops — até a adoção de novos hábitos, existem várias formas de tornar suas noites mais relaxantes.
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Priorize uma alimentação leve no período noturno
Certos tipos de alimentos pesados e bebidas energéticas podem não ser as melhores escolhas se você quiser dormir bem. Isso porque têm o potencial de causar inquietação, insônia e mal-estar — impedindo que seu corpo e seu cérebro descansem o suficiente.
Desse modo, o ideal é evitar alimentos gordurosos, que dificultam a digestão, e alimentos picantes e ácidos, que podem causar azia. Doces e carnes vermelhas também não são recomendados, e a cafeína deve ser reservada apenas para o período diurno.
Usar bebidas alcoólicas para dormir também não é uma boa ideia — você pode até cair no sono mais rápido, mas sua qualidade de descanso vai ser muito inferior, já que a substância não permitirá a conclusão dos estágios mais fundos do sono.
Algumas boas opções de comidas para o período noturno incluem leite, iogurtes, banana, aveia, saladas, produtos integrais, sementes, peixe grelhado e sopas. Bebidas quentes, como chás, também podem ajudar no relaxamento do corpo.
Se possível, é interessante ir ao banheiro e evitar o excesso de água antes de dormir, visto que a necessidade de levantar durante a noite pode atrapalhar o sono.
Estabeleça uma rotina consistente
Outra forma de melhorar seu sono é mantendo um horário fixo para dormir, de modo que seu corpo e sua mente se acostumem. É claro que imprevistos acontecem e às vezes acabamos com os horários desajustados, mas tentar seguir uma rotina sempre que possível é muito importante.
Essa rotina pode incluir alguns hábitos calmantes, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar ioga ou meditação. Fazer atividades físicas, além de ser essencial para a saúde em geral, ajuda no sono. No entanto, logo antes de dormir, em vez de exercícios exaustivos que trazem sensação de euforia, procure escolher atividades mais leves, que podem relaxar o corpo.
Cultive um ambiente apropriado
Criar um ambiente confortável e organizado vai ajudar bastante no seu descanso. Se puder, invista em uma cama confortável e tente não deixar seu quarto muito quente, já que normalmente dormimos melhor em temperaturas levemente mais baixas. Mantenha o ambiente escuro, apagando as luzes e fechando as janelas.
Reduzir ao máximo os barulhos no ambiente também é relevante para dormir melhor. Por isso, procure desligar as notificações do celular e deixe para se preocupar com alertas do trabalho no dia seguinte.
Algumas pessoas também se beneficiam com o uso do ruído branco — um sinal sonoro com todas as frequências na mesma potência. Essa ferramenta pode ser especialmente útil para quem mora em um lugar barulhento, já que ajuda a “abafar” sons indesejados.
Controle o uso de aparelhos eletrônicos
No mundo atual, pode ser tentador assistir TV ou mexer no celular até cair no sono, mas isso é fortemente contraindicado: a luz inibe a produção de melatonina, hormônio regulador do sono, e a exposição às informações das redes sociais antes de dormir pode te deixar mais ansioso e agitado.
Ler um livro antes de dormir, contudo, pode ser bom — contanto que a iluminação seja baixa e o livro seja físico (ou seja, nada de tablets ou e-readers).
Reserve a cama para o momento de dormir
Muitas pessoas têm o costume de fazer refeições, assistir TV ou até trabalhar na cama, mas isso pode ser prejudicial para o sono. É importante “treinar” o cérebro para que ele associe a cama ao ato de dormir — se isso não for feito, ela será apenas mais um lugar para realizar atividades, e “desligar” a mente para dormir pode se tornar cada vez mais difícil.
Dormir bem nos permite viver melhor, e essas dicas podem ser ouro na missão de melhorar esse hábito tão importante — mas é preciso paciência e dedicação, já que alguns resultados podem não vir de uma hora para outra. Além disso, é essencial procurar um médico especialista caso o problema persista.